Αντί για κομμάτια με λιπαρή πετσούλα, επιλέγουμε να μαγειρέψουμε τις μπάμιες με φιλέτο κοτόπουλο για πιο light αποτέλεσμα, αλλά με όλη τη γεύση.
Αγαπημένο φαγητό της ελληνικής κουζίνας το κοτόπουλο με τις μπάμιες και τη ντοματένια σάλτσα, μπορεί να γίνει στην κατσαρόλα, μπορεί να γίνει και στη γάστρα, όπως το φτιάχνουμε εδώ. Αν χρησιμοποιήσουμε φιλέτο έχει μόνο 480 Kcal/μερίδα. Όπως λέει η Μαρία Μπίζιου, MSc Κλινική Διατροφολόγος, «πρόκειται για ένα πιάτο που συνδυάζει μια πρωτεϊνική πηγή υψηλής βιολογικής αξίας, χαμηλή σε λιπαρά και εξαιρετική πηγή σιδήρου, φωσφόρου, μαγνησίου και βιταμίνης Β12, όπως είναι το κοτόπουλο, με ένα λαχανικό εποχής (τις μπάμιες), που αποτελεί μία από τις καλύτερες πηγές φυλλικού οξέος, βιταμίνης C και Α, καθώς και μαγνησίου και ασβεστίου και πολλών αντιοξειδωτικών (β-καροτίνη, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη)».
- 1 κιλό μπάμιες
- 50 ml ελαιόλαδο
- 60 ml ξίδι
- 800 γρ. φιλέτο από στήθος κοτόπουλου, κομμένο σε κομμάτια των 4 εκ.
- 1 κιλό ντομάτες χοντροτριμμένες, μαζί με το ζουμί τους
- 350 γρ. κρεμμύδια, κομμένα σε ψιλά καρέ
- 80 ml λευκό ξηρό κρασί
- 1-2 σκελίδες σκόρδο, σε φετάκια
- 1 φύλλο δάφνης
- 1 κουτ. σούπας θυμάρι ξερό, τριμμένο
- 80 ml ελαιόλαδο
- αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
- λίγα φύλλα δυόσμου, χοντροκομμένα
- Για να ετοιμάσουμε το φιλέτο κοτόπουλο με μπάμιες στη γάστρα πλένουμε τις μπάμιες και τις στραγγίζουμε.
- Τις καθαρίζουμε με ένα κοφτερό μαχαιράκι «ξεφλουδίζοντας» το κοτσανάκι γύρω γύρω και αφήνοντας έναν κώνο, χωρίς να ανοίξουμε τρύπα προς το εσωτερικό και τα σπόρια, για να μη διαλυθεί ο καρπός.
- Ζεσταίνουμε σε μια φαρδιά κατσαρόλα το λάδι και σοτάρουμε τις μπάμιες για 5 λεπτά, ανακατεύοντας απαλά με μια ξύλινη κουτάλα για να μη διαλυθούν.
- Ρίχνουμε το ξίδι και αφήνουμε περίπου 3 λεπτά, να εξατμιστεί. Αποσύρουμε από τη φωτιά.
- Με αυτόν τον τρόπο περιορίζουμε τη βλέννα που βγάζουν οι μπάμιες.
- Σε μια φαρδιά κατσαρόλα ζεσταίνουμε το μισό λάδι και σοτάρουμε το κοτόπουλο για περίπου 4-5 λεπτά, μέχρι να ροδίσει καλά.
- Το βγάζουμε με τρυπητή κουτάλα σε ένα σκεύος.
- Στην ίδια κατσαρόλα και στο ίδιο λάδι σοτάρουμε το κρεμμύδι σε μέτρια φωτιά για περίπου 10 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει και να γλυκάνει.
- Προσθέτουμε το κρασί, την ντομάτα, αλατοπίπερο και σιγοψήνουμε για περίπου 40 λεπτά, μέχρι να δέσει η σάλτσα.
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 190°C.
- Σε μια γάστρα τακτοποιούμε τις μπάμιες με το λάδι και το ζουμάκι τους και τις αλατοπιπερώνουμε.
- Ρίχνουμε ομοιόμορφα τη σάλτσα ντομάτας, το σκόρδο, τη δάφνη και το θυμάρι.
- Σκεπάζουμε τη γάστρα και ψήνουμε για περίπου 20 λεπτά.
- Ξεφουρνίζουμε και τακτοποιούμε ανάμεσα στις μπάμιες και στη σάλτσα τα κομμάτια κοτόπουλου μαζί με τα ζουμάκια τους.
- Σκεπάζουμε τη γάστρα και ψήνουμε για άλλα 20 λεπτά, μέχρι να γίνει το κοτόπουλο.
- Ξεφουρνίζουμε, ανοίγουμε προσεκτικά το καπάκι, για να μην καούμε, και ρίχνουμε τον δυόσμο και το υπόλοιπο ελαιόλαδο.
- Κλείνουμε με το καπάκι και αφήνουμε το φαγητό για 20 λεπτά, να «ξεκουραστεί».
Η συνταγή πρωτοδημοσιεύτηκε στο περιοδικό Γαστρονόμος, τεύχος 219.
