Ψημένα στον φούρνο, τραγανά, ζουμερά, νόστιμα, αυτά τα φιλετάκια κοτόπουλου έχουν μόλις 276 Kcal/μερίδα. Και σας έχουμε και δυο εναλλακτικές πανάδες, για να τα φτιάχνετε και να το ξαναφτιάχνετε.
Αυτή η συνταγή είναι ό,τι πρέπει για τη δίαιτα και για τις μέρες που θέλουμε να φάμε ελαφριά. «Το στήθος κοτόπουλου περιέχει σημαντικά ποσά πρωτεΐνης, ενώ καλύπτει το 6% των ημερήσιων αναγκών σε σίδηρο (ανά 100 γραμμάρια), βοηθώντας τη μεταφορά οξυγόνου σε όλα τα όργανα και τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού, ενώ ταυτόχρονα είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ψευδάργυρο.
Η προσθήκη βρόμης αυξάνει την περιεκτικότητα του γεύματος σε σύνθετους υδατάνθρακες, β-γλυκάνες, ακόρεστα λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες, ενώ τα αμύγδαλα περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και σημαντκά ποσά βιταμίνης Ε» σημειώνει η Μαρία Μπίζιου, MSc Κλινική Διατροφολόγος.
- 700 γρ. φιλέτο από μπούτι κοτόπουλου, σε κομμάτια των 2-3 εκ.
- 100 γρ. γιαούρτι κατσικίσιο
- 1 κουτ. γλυκού ψιλοκομμένο φρέσκο δεντρολίβανο
- αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
- 80 γρ. αμύγδαλα, αλεσμένα σε σκόνη
- 2/3 φλιτζ. τσαγιού νιφάδες βρώμης
- ξύσμα από 1 λεμόνι, (το αφήνουμε σε ένα κομμάτι από χαρτί κουζίνας για 1 βράδυ, για να στεγνώσει)
- 40 ml ελαιόλαδο
- αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
- 80 γρ. ψιλοτριμμένη καρυδόψιχα
- 2/3 φλιτζ. τσαγιού παξιμάδι χαρουπιού αλεσμένο στον πολυκόφτη σε σκόνη
- 2/3 φλιτζ. τσαγιού ψίχουλα από μπαγιάτικο ψωμί ή πάνκο
- 1 κοφτό κουτ. γλυκού τζίντζερ σε σκόνη
- 1/2 κουτ. γλυκού πάπρικα γλυκιά
- Για να ετοιμάσουμε τα φιλετάκια κοτόπουλου παναρισμένα με βρώμη και αμύγδαλα σε ένα μπολ βάζουμε τα κομμάτια κοτόπουλου, αλάτι, πιπέρι, το γιαούρτι, το μισό ελαιόλαδο και το δεντρολίβανο και ανακατεύουμε καλά με τα χέρια.
- Αφήνουμε να μαριναριστούν για 30 λεπτά σε θερμοκρασία περιβάλλοντος.
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180°C.
- Σε ένα μπολ ανακατεύουμε τη σκόνη αμυγδάλου, τη βρώμη και το ξύσμα λεμονιού.
- Απλώνουμε σε ξύλο κοπής τα κομμάτια κοτόπουλου και τα πασπαλίζουμε με το μείγμα βρώμης και από τις δύο πλευρές (δεν τα περνάμε μέσα από το μείγμα, γιατί θα σχηματιστεί ένα παχύ στρώμα στα κομμάτια και, σε αντίθεση με το τηγάνισμα, στο ψήσιμο παραμένει κάπως στεγνό).
- Αν θέλουμε, περνάμε τα παναρισμένα κομμάτια του κοτόπουλου σε 6 μεταλλικά ή ξύλινα σουβλάκια.
- Σε ένα ταψί που να χωράει τα σουβλάκια σε μονή στρώση, στρώνουμε ένα φύλλο λαδόκολλα και με ένα πινέλο την αλείφουμε με το υπόλοιπο ελαιόλαδο.
- Τακτοποιούμε τα σουβλάκια ή τα φιλετάκια σε μονή στρώση στο ταψί και φουρνίζουμε.
- Ψήνουμε για 18-20 λεπτά, γυρίζοντάς τα μία φορά στα μισά του ψησίματος, μέχρι να ροδίσουν ωραία.
- Αντί για το μείγμα βρώμης-αμυγδάλου, μπορούμε να πανάρουμε το κοτόπουλο σε μείγμα από 80 γρ. ψιλοτριμμένη καρυδόψιχα και 2/3 φλιτζ. τσαγιού παξιμάδι χαρουπιού αλεσμένο στον πολυκόφτη σε σκόνη.
- Ένα άλλο ανάλογο μείγμα είναι από 2/3 φλιτζ. τσαγιού ψίχουλα από μπαγιάτικο ψωμί ή πάνκο, 1 κοφτό κουτ. γλυκού τζίντζερ σε σκόνη και 1/2 κουτ. γλυκού πάπρικα γλυκιά.
Η συνταγή πρωτοδημοσιεύτηκε στο περιοδικό Γαστρονόμος, τεύχος 219.
